10 tips på god vardagsergonomi

Ergonomi handlar om samspelet mellan människan, miljön och arbetsuppgifterna i den. Oftast när vi pratar om ergonomi så handlar det om ergonomin på jobbet, det vill säga att arbetsmiljön och redskapen i den är anpassade efter människorna så att inga skador uppstår. Men jobbet är ju bara en del av våra liv. Vi använder kroppen hemma och på fritiden också, till och med när vi sover. Det är minst lika viktigt att vi har bra arbetsställningar och använder kroppen på rätt sätt även utanför jobbet. Har vi en god ergonomi både på arbetet och på fritiden så kan vi använda kroppen på ett skonsamt sätt och undvika värk och skador.

Här är tio bra tips på god ergonomi i vardagen. Från hur du bäst står och sitter till hur du lyfter och städar på rätt sätt så att kroppen blir glad.

1. Ha en bra kroppshållning

Kroppshållning innebär alla positioner som du har kroppen i när du går, sitter, står, vilar etc. Det viktiga med en bra kroppshållning är att du har kroppens muskler i balans, det vill säga att de muskelgrupper du har på kroppens fram- och baksida samt på höger och vänster kroppshalva belastas jämnt när du gör någonting. Om du låter en viss del av kroppen belastas mer får vissa muskler och leder arbeta hårdare, vilket ökar risken för skador.

Här är några grundläggande tips för att hålla en bra kroppshållning:

• Undvik att ha din kropp i samma ställning för länge. Variera din kroppsposition.
• Ha armarna nära kroppen när du använder dem
• Pausa ofta och vila den del av kroppen som belastats

2. Sitt rätt

Det är inte bara på kontoret vi sitter mycket. När vi kommer hem från jobbet sitter vi vid matbordet, i tv-soffan, i bilen etc. Det är minst lika viktigt att ha en god ergonomi då också. Grundregeln är att du sitter rakt med kroppen, det vill säga med höft, knä och fotled i 90 graders vinkel.

Här är fler tips för en bra sittställning:

• Låt din tyngdpunkt vila på sittbensknölarna (de hårda knölar du känner om du sätter dig på händerna) så får din kropp en bra balans.
• Sitt så att 2/3 av låren får stöd och så att knävecken inte utsätts för tryck.
• Ha fötterna platt i golvet. Använd en pall eller kudde om du inte når ned med fötterna.
• Ha stöd för svanken. Du kan till exempel sätta en kudde bakom ryggslutet.
• Ändra ställning ofta

3. Stå rätt

Vi står ganska mycket också under hela dagen, till exempel när vi lagar mat eller pratar med någon. Då är det viktigt att kroppen hålls i balans. Det gör du genom att:

• Fördela tyngden jämnt på båda fötterna
• Ha en bra balans i knäna så att de inte är vare sig för sträcka eller för böjda.
• Hålla huvudet och nacken rakt medan axlar och nacke är avslappnade.
• Hålla kroppen rak med en balanserat bäcken och axlarna, höften och fotknölarna i en rak linje.

4. Lyft och bär rätt

En vanlig orsak till smärta och belastningsskador är att vi lyfter tunga saker på fel sätt, till exempel när vi bär och flyttar möbler, bär varor från affären eller lyfter ut dem ur bilen etc. Har du en bra teknik och hållning när du lyfter skonar du ryggen, musklerna och lederna. Så här lyfter du och bär på rätt sätt i vardagen.

• Håll det du ska lyfta/bära så nära kroppen som möjligt. Ha raka armar.
• När du lyfter något: stå nära det du ska lyfta, stå lite bredbent, håll ryggen och nacken rak, undvik att vrida kroppen, lyft med ben och knän, belasta inte ryggen
• När du ska ställa ned något: använd samma teknik som när du lyfter, men omvänt
• Använd hellre en ryggsäck eller en dragbar väska (Dra-maten) istället för kassar när du bär hem varor. Om du använder kassar: ha gärna två kassar och fördela varorna så att de väger jämt. Bär hellre i två lättare kassar än i en tung.
• Om det du ska lyfta är tyngre än 15–25 kg (det beror lite på hur stark du är), ta gärna hjälp av någon så att ni är två som bär

5. Sov rätt

Vi tillbringar en tredjedel av våra liv i sängen, så en god vardagsergonomi handlar mycket om att sova i en bra ställning. Den bästa sovställningen i sängen är i rygg- eller sidoläge. Då blir din kropp avlastad, din ryggrad hålls rak och kroppen kan återhämta sig medan du sover.

Här är några fler tips för en bra sovergonomi:

• Ha en madrass som inte är för sliten och som passar din kropp och din vikt, det vill säga inte för mjuk men som ger efter för kroppens tyngre partier, som axlar och bäcken
• När du lyfter något: stå nära det du ska lyfta, stå lite bredbent, håll ryggen och nacken rak, undvik att vrida kroppen, lyft med ben och knän, belasta inte ryggen
• Ha inte en för hög kudde. Din kudde ska ge ditt huvud och din nacke stöd så de är i linje med ryggraden.
• Om du har ont i ryggen kan du avlasta din rygg genom att sätta en stor kudde eller en låda i fotändan av sängen så att du kan vila benen på den.

6. Ta mikropauser

Precis som på arbetet kan rörelser och arbetsmoment orsaka skador när de utförs under en längre tid utan paus. Speciellt om det rör sig om påfrestande positioner, till exempel att jobba med armarna ovanför axlarna eller att stå knäböjd. Även om din hållning eller arbetsställning är korrekt så behöver din kropp få en paus från hur den belastas. Är du stilla för länge minskar blodcirkulationen och dina muskler får inte nytt syre. Att ta en mikropaus ger din kropp en chans att få ut ny energi till muskler och hjärna, och du tar en paus från den ensidiga belastningen.

Här är några exempel på bra och snabba mikropauser du kan göra när som helst:

• Sitter du ned? Res dig upp! Det behöver inte vara svårare än så. När du ställer dig får du fart på blodcirkulationen och rätar ut dina stela muskler. Vill du lägga på en överkursövning kan du gå och hämta kaffe eller ett glas vatten när du ända har rest dig upp.
• Slappna av i skuldrorna genom att dra upp axlarna mot öronen, dra axlarna bakåt och sedan slappna av igen medan du andas ut.
• Bli av med spänningar i axlarna genom att stå upp, hålla armarna rakt ut med handflatorna nedåt, sedan drar den ena armen bakåt så långt du kan och upprepar därefter rörelsen med den andra armen.
• Sträck ut låren och nedre delen av ryggen genom att ställa dig upp och sedan fälla överkroppen framåt med rak rygg (lite som en fällkniv). Känn hur det sträcker i låren.
• Stå upp och växla mellan att kuta och svanka
• Ställ dig upp och sätt händerna i ländryggen. Böj dig mjukt bakåt i några sekunder. Det är en bra mikropaus om du sitter hopsjunken vid datorn.
• Sitt på huk med hälarna i golvet. Det sträcker ut ryggen och är bra för knäna och höfterna.

7. Tips för hur du använder bärbar dator och surfplatta i vardagen

Många sitter inte bara vid datorn på jobbet. Den bärbara datorn eller surfplattan åker även fram hemma. Bärbara datorer är tacksamma eftersom de går att använda överallt; vid köksbordet, i sängen eller soffan etc. Tyvärr är bärbara datorer väldigt dåligt konstruerade ur ergonomisk synpunkt. Skärmen och tangentbordet sitter för nära och är låsta till varandra. Det innebär att när skärmen är i rätt läge för dig är inte tangentbordet det och vice versa. Du belastar antingen huvud och nacke eller händer och handleder. Det finns några knep som gör användningen mer skonsam.

• Om du sitter vid ett bord: ställ datorn på några böcker så att den kommer upp i rätt höjd
• Använd strykbrädan som datorbord och stå upp när du använder datorn
• Vinkla skärmen så att du inte anstränger nacken
• Använd separat tangentbord och skärm om det går
• Om du sitter i sängen eller soffan med datorn: använd en kudde för att få upp datorn i rätt höjd
• Om du använder en surfplatta: ha den vinklad (använd till exempel en kudde), ha avslappnade axlar, växla mellan att använda båda händerna och alla fingrar, ha stöd för ryggen när du sitter med surfplattan
• Variera din ställning och pausa ofta. Gör det oftare än vanligt eftersom din arbetsställning är sämre när du använder bärbar dator eller surfplatta.

8. Städtips

Att städa, diska och tvätta är bland det mest ansträngande vi gör hemma. Här är några knep för bättre ergonomi när du städar.

• När du tvättar: använd en tvättkorg på hjul eller en vagn så att du slipper bära tvätten, använd en torkställning som är i midjehöjd så att du slipper ha armarna högt när du hänger upp tvätt.
• När du dammsuger och moppar: jobba med rak rygg och ha armarna nära kroppen, arbeta med benen och låt armarna bara hålla i skaftet/röret, ställ in skaftet så att det får en bekväm höjd, arbeta med avspända rörelser och hitta rytmen, rör moppen/dammsugaren i raka rörelser framför dig, undvik vridmoment (till exempel att göra 8:or med moppen).
• Använd en pall när du behöver komma upp, till exempel om du behöver något från en av de övre hyllorna eller putsar fönster. Då behöver du inte ha armarna så högt ovanför axlarna.
• När du är i köket: stå nära köksbänkarna/spisen/diskbänken, ha det du använder nära dig så att du inte behöver sträcka dig, ha tunga föremål i de skåp som är i midjehöjd och ha de tunga sakerna längst fram i skåpen, variera din ställning genom att växla mellan olika arbetsmoment, pausa ofta.

9. Tips till dig med småbarn

Att bli förälder innebär många saker. Inte minst att bära omkring på ett litet barn under många och långa perioder. Här är några knep som gör det skonsammare för kroppen.

• Ställ in skötbordet så att arbetshöjden är något under armbågshöjd. Ha de saker du behöver nära inom räckhåll så att du inte behöver sträcka dig.
• Gå så nära som möjligt när du ska lyfta barnet. Lyft med benen och undvik att böja ryggen.
• Håll barnet med vikten fördelad jämnt på båda armarna. Använd gärna en bärsele om du ska bära barnet länge.
• Om du ammar: sitt med stöd för ryggen och använd gärna kuddar att vila armarna på.
• När du är ute med barnvagnen: kör vagnen med kroppens kraft istället för med armarna. Gå nära barnvagnen och låt handtaget vila mot höften.

10. Använd hjälpmedel

Det finns gott om enkla men mycket användbara hjälpmedel i vardagen som hjälper dig att hålla en god ergonomi, till exempel:

• En pall eller en trappstege som hjälper dig att nå saker utan att behöva sträcka armarna högt över huvudet
• Ett långt skohorn och en stövelknekt som gör det enklare att ta på och av skorna utan att du behöver böja dig
• Håll barnet med vikten fördelad jämnt på båda armarna. Använd gärna en bärsele om du ska bära barnet länge.
• Höj- och sänkbar diskbänk som du kan ställa in i rätt arbetshöjd för just din kropp
• Moppar i mikrofiber som gör rent utan vatten och gör det lättare att städa
• Shoppingväska på hjul som går att dra
• Hopfällbar pall som du kan ha med dig och sitta på istället för att behöva stå på knä

Ladda ner vår checklista Den stora ergonomiguiden - i vardagen och på jobbet!