Tips från hälsocoachen - så upprätthåller du hemmakontoret

Ett drygt år efter att Corona blev en del av våra liv har jobba hemifrån blivit det nya normala för många av oss. Vi har vant oss vid videomöten, att omvandla köksbordet till skrivbord och att jobba i pyjamas. Men den stora utmaningen är fortfarande att upprätthålla en god ergonomi och en sund arbetsmiljö på hemmakontoret. Även om arbetsmiljöarbetet och dess regler omfattar distansarbete så är det mycket upp till dig att skaffa och upprätthålla bra rutiner som är skonsamma för din kropp och din hälsa.

Här kommer några bra tips från hälsocoachen för hur du skapar (och bibehåller) en god ergonomi när du jobbar hemma.

Ladda ner vår guide om hur du håller den fysiska och psykiska hälsan hos dina medarbetare i trim vid distansarbete

Så fixar du en ergonomisk arbetsplats

Att sitta och jobba hemma i soffan eller vid köksbordet känns kanske mysigt och hemtamt, men ur en ergonomisk synpunkt är hemmet inte den sundaste arbetsplatsen. Det beror främst på två saker. Den ena är möblerna och den andra är den bärbara datorn.

Om vi börjar med möblerna så har de flesta av oss inte inställbara kontorsmöbler hemma. Vi har stolar och bord som är gjorda för att sitta och äta och mysa i. Försöker vi använda dem som arbetsplats finns risken att kroppen börjar ta stryk efter ett tag. På kontoret finns det i regel justerbara skrivbord och stolar som går att anpassa efter varje individ. Där kan du ställa in dem efter just din kropp så att du sitter rätt med hela kroppen. Om du inte har inställbara möbler hemma får du vara lite fiffig istället. Så här kan du göra din arbetsplats hemma mer ergonomisk.

• En bra arbetsställning innebär att du sitter rakt med armar, ben och rygg. Du ska ha fötterna i golvet och ha stöd för underarmarna när du har dem i 90 graders vinkel. Försök att hitta en kombination av bord och stol som låter dig sitta på det här sättet.
• Har du svårt för att komma i rätt arbetsställning med de möbler du har hemma kan du justera din sitthöjd med hjälp av kuddar. Du kan även lägga böcker under bordsbenen, eller lägga en låda eller någonting liknade på bordsytan om du behöver få en högre arbetsyta.
• En kontorsstol har ett svankstöd som ger stöd åt din rygg och låter dig sitta rakt. Hemma kan du använda en kudde bakom ryggen som svankstöd.
• Att improvisera ihop en ergonomisk plats att jobba vid hemma som ger din kropp rätt ställning och stöd är relativt enkelt jämfört med att kunna behålla din personligt justerade arbetsplats dag efter dag. Sitter du på en plats som andra i familjen använder kommer nog dina ergonomiska inställningar att flyttas runt eller tas bort. Välj därför hellre en plats som enbart används som din arbetsplats. En yta där du kan ha dina arbetsredskap utan att behöva plocka fram och undan dem varje dag, och där din stol och ditt bord passar din arbetsställning. Gör det till en dedikerad arbetsyta som ingen annan än du använder. Bonusen med en sån plats är att det blir lättare att få in känslan att du går till och från jobbet. Det blir enklare för dig att dra gränser mellan arbete och fritid. Något som annars lätt flyter ihop när du både jobbar och slappar i samma möbler.

Så jobbar du ergonomiskt med den bärbara datorn

Nästa ergonomiska utmaning är att sitta på rätt sätt när du jobbar vid datorn. De flesta av oss använder en bärbar dator vid distansarbete eftersom den är så enkel att ta med sig överallt. Problemet med bärbara datorer är att de inte är så ergonomiska.

Rätt arbetsställning när du arbetar vid datorn är att du har skärm och tangentbord rakt framför dig. Skärmen ska vara långt in på skrivbordet, helst på en armlängds avstånd, och vara i ögonhöjd så att du kan titta på skärmen med rak nacke. Tangentbordet ska vara så nära kroppen som möjligt, och du ska kunna använda det med armarna i 90 graders vinkel. Eftersom tangentbord och skärm sitter ihop blir det en kollision här. Dessutom kommer skärmen på den bärbara datorn ofta för lågt så att du måste sitta med böjd nacke för att se den. Inte ergonomiskt alls. Men det här går att lösa med några smarta knep.

• Det bästa är att ha separat skärm och tangentbord som du kan placera ergonomiskt. Din arbetsgivare har skyldighet att hjälpa dig att anpassa din arbetsplats, så hör efter om du kan låna skärm och tangentbord från jobbet.
• Det näst bästa om du får tag i ett separat tangentbord men ingen skärm är att sätta böcker eller en låda under den bärbara datorn så att skärmen kommer upp i rätt höjd.
• En annan lösning är att använda ett laptopställ. Det får datorn att komma upp i en lämpligare höjd. Ett laptopställ låter dig i regel även vinkla datorn så att skärmen kommer högre än tangentbordet och låter dig sitta i rätt ställning. I dag finns det ett stort utbud av flexibla och justerbara ställ eftersom så många behöver anpassa sitt hem till att bli en arbetsplats. Prata med din arbetsgivare om att investera i ett ställ som låter dig arbeta ergonomiskt.

Tänk på belysningen

Ergonomi handlar inte bara om att sitta i rätt arbetsställning. Även ljus, ljud och klimat är viktiga för att du ska kunna må bra på din arbetsplats. Förhoppningsvis har du inte några problem med buller eller med ventilationen hemma, men ljuset kan däremot bli en utmaning. Belysningen på jobbet är anpassad efter arbete, så ser det sällan ut hemma. Därför behöver du tänka till lite kring ljuset vid din arbetsplats.

• Sitt så att du har ett bra ljus vid din arbetsplats, men tänk på att få ljuset från sidan. Får du reflexer i skärmen kan du börja kisa med ögonen eller vrida kroppen för att inte bli bländad.
• Dagsljuset ändras under dagen när solen rör sig. Det kan orsaka reflexer eller att du blir bländad. Se till att du kan reglera dagsljuset med gardiner eller persienner.
• Ha gärna en skrivbordslampa som ger dig bra belysning där du sitter och jobbar utan att bli beroende av fönster eller takbelysning.

Ta mikropauser och rör på dig

Ergonomi handlar mycket om att få variation när du arbetar. Din kropp är skapt för rörelse och omväxling. Även om du har fått till en bra arbetsställning så mår din kropp inte bra av att sitta still för länge. Då minskar blodcirkulationen och dina muskler får inte det syre de behöver. Därför är det viktigt att du pausar och rör på dig. Här är några bra knep.

• Ta flera mikropauser under dagen. Gärna någon gång i timmen. En mikropaus är ett kort avbrott där du reser dig upp och sträcker på kroppen. Den behöver bara ta några sekunder. Det räcker för att få igång blodcirkulationen igen.
• Gå till och från jobbet. Ta en promenad innan du börjar jobba och en efter du är klar. Då får du in rörelse under arbetsdagen. Bonusen är att du också får en rutin som hjälper dig att dra en tydlig gräns för när jobbet börjar och slutar.
• Behöver du prata i telefon? Res dig då upp och ta ett promenadsamtal.
• Dina ögon behöver också få omväxling och inte bara stirra på skärmen hela tiden. Lockar den soliga balkongen kan du gå ut och titta på allt som finns där ute. Då blir både din kropp och dina ögon glada. Med all säkerhet du också.
• Variera din arbetsställning när du kan. Har du ett laptopställ kan du flytta det till en högre plats så att du kan stå och jobba. Annars kan du använda en låda eller strykbrädan.

Skapa sunda rutiner

När du väl har skapat ett ergonomiskt hemmakontor, och lärt dig att pausa och få in rörelse, kommer nästa utmaning: att behålla de här goda ergonomiska vanorna varje dag så länge som du jobbar hemma. När du är på din arbetsplats får du hjälp med rutinerna eftersom ni är flera som delar dem. Du kan ta pauser och fikaraster med kollegorna, gå över till någon för att prata, gå ut på lunch m.m. De här naturliga avbrotten hänger inte med när du sitter hemma och jobbar för dig själv. Därför är det viktigt att du hittar metoder för att komma ihåg att pausa och ta hand om dig. Här är några bra knep.

• Många som jobbar hemifrån skapar ett schema för sin vecka och sina arbetsdagar. Det ger struktur och översikt. När du gör ditt arbetsschema, planerna inte bara in arbetsuppgifterna, planera in rörelse, pauser och variation också. Hitta gärna en rytm med fasta tidpunkter varje dag då du rör på dig. När du väl har gjort det till en vana blir det naturligt att pausa. Även när du är ensam hemma.
• Att använda en timer är ett annat bra sätt att påminna dig själv om att pausa. Det finns många paustimers för både desktop och mobil som är skapta just för att få in regelbundna sunda rutiner under arbetsdagen, till exempel Microbreak, ErgoPop, Pausit, Vigly, Break timer och Stand Up. Många av de här programmen och apparna ger dessutom förslag på enkla och bra övningar som du kan göra när du tar ett break.
• Ät inte vid arbetsplatsen. Ta en riktig lunch då du äter ordentligt på en annan plats än där du jobbar. Ta gärna en promenad efter lunchen för att syresätta kroppen och hjärnan.
• Visst är det skönt att jobba i pyjamasen, men om du tar på dig andra kläder när du ska jobba får du lättare för att dra en gräns mellan arbete och fritid. Jobbkläderna kan vara sköna och mysiga de med. De är huvudsakligen ett hjälpmedel för att du lättare ska kunna behålla dina sunda rutiner.

Fler bra ergonomitips när du jobbar hemma

• Om du inte kan få till någon anpassad arbetsplats hemma är det bra om du växlar ställe där du sitter och arbetar, till exempel sitta vid matbordet en stund och sedan i soffan. Att få in variation är bättre än att sitta i en dålig arbetsställning hela tiden.
• När du tar pauser, gör då motsatsrörelser, till exempel om du sitter vid datorn så har du ofta din tyngdpunkt framåt. Sträck då ut armarna och kroppen bakåt när du pausar.
• Undvik skärmtid på fritiden om du sitter mycket vid datorn när du jobbar. Gå hellre ut och rör på dig och var social.
• Prata med din arbetsgivare om hur du kan få hjälp och stöd att göra ditt hemmakontor mer ergonomiskt. Det är fortfarande din arbetsgivare som ansvarar för din arbetsmiljö, och som kan hjälpa dig med utrustning och hjälpmedel som förbättrar ergonomin när du jobbar hemma.

Ladda ner vår guide om hur du håller den fysiska och psykiska hälsan hos dina medarbetare i trim vid distansarbete