Så undviker du att bränna ut dig – tipsen som minskar stressen

Långvarig stress är inte hälsosam. Blir det för mycket under för lång tid orkar kroppen inte med och det slutar med att vi går in i väggen och bränner ut oss. Den diagnosen kallas för utmattningssyndrom och är i dag en av de absolut vanligaste orsakerna till långa sjukskrivningar.

Du kan själv ta kontrollen över din stress. Om du känner igen tecknen och hittar orsakerna kan du vidta åtgärder som minskar risken för att du bränner ut dig.

Här är några bra tips på hur du städar bort stressen från ditt liv och undviker att gå in i väggen.

• Känn igen kroppens varningssignaler. När du utsätts för långvarig stress börjar kroppen förr eller senare att protestera. Vanliga symptom på att du är på väg att bränna ut dig är bland annat: utmattning och extrem trötthet, sömn- och magproblem, oro och nedstämdhet, värk och återkommande infektioner, problem med minnet och koncentrationsförmågan, humörsvängningar och irritabilitet. Det här är kroppens sätt att tala om att det är för mycket och att du behöver vila. Tyvärr är det många som börjar gasa istället för att bromsa när orken tryter. Det är ett säkert sätt att gå in i väggen. Ta kroppens signaler på allvar. Lyssna när den säger stopp och prioritera att återhämta dig.
• Skaffa perspektiv och skapa balans. Orsakerna till stressen i våra liv går att hitta både på jobbet och i privatlivet, såväl som i omvärldens krav och våra egna. Mycket av det som stressar oss och stjäl vår energi är saker som smyger sig på över tid. Som en arbetsbörda som gradvis ökar mer och mer tills den blir för stor. Eller det faktum att då du började jobba kollade du mejlen två gånger om dagen, men nuförtiden kollar du din telefon var tionde minut (inklusive precis innan läggdags). Ta en paus och ta ett steg tillbaka så att du kan se helheten. Vad är det som är rimligt i ditt liv? Vad är det för mycket respektive för lite av? Vad är viktigt för dig och din livskvalitet? När du får perspektiv blir det lättare att börja förändra och omprioritera i livet. Då kan du skapa en balans mellan det som ger och som tar energi.
• Göm inte din stress. Många av de som drabbas av utbrändhet är det som brukar benämnas som duktiga personer; de som alltid gör sitt bästa utan att klaga. De protesterar inte ens när det blir för mycket. De bara kör på. Säg till när det blir för mycket. Berätta för din chef som du kämpar med för mycket krav och för lite resurser. Eller om du har andra problem på jobbet som du behöver hjälp med. Din arbetsgivare har ett ansvar för att du inte ska bli sjuk av stress. Berätta även för dina närmaste om det blir för mycket. Då kan de avlasta och stötta dig. Glöm inte heller att berätta för dig själv att det är för mycket. Försök inte att vara starkare än vad dina gränser tillåter. Säg nej till både dina egna och omvärldens krav när de blir för stora.
• Koppla ned och koppla av. Den tekniska utvecklingen har fört med sig mycket roligt och många bra sätt att spara tid på. Nackdelen med den är att den även har fört med sig andra förväntningar på hur tillgängliga vi ska vara. Många känner att de behöver kolla och svara på jobbmeddelanden mer eller mindre dygnet runt. Det innebär att de mentalt är på jobbet och aldrig slappnar av, även när de är hemma. Dra gränser för din tillgänglighet. Både när det gäller jobbet och för människor omkring dig. Du måste inte alltid gå att nå. Världen snurrar på som vanligt även när du väntar till i morgon med att svara. Lämna gärna även skärmarna utanför sovrummet. Då får du lättare för att slappna av och kan sova gott.
• Sov. När vi ändå är inne på sömn… God sömn är alltid viktigt för vår hälsa och vårt välmående, men den är extra viktig när det är stressigt. När du sover ordentligt får din hjärna möjlighet att vila och bearbeta alla intryck. Samtidigt så går kroppen in i reparationsläge och återhämtar sig efter dagens ansträngningar. Vi behöver cirka 7–8 timmars oavbruten sömn per natt, så prioritera att sova gott och länge.
• Rör på dig. Om du känner att orken tryter är kanske inte en joggingtur eller ett besök på gymmet det första du tänker på, men motion är väldigt effektivt mot stress. Stressen är negativ för immunförsvaret, blodtrycket, blodsockret och de kognitiva funktionerna, men motion har en bra effekt på allt det. Dessutom gör regelbunden träning att kroppen blir bättre på att reglera stresshormonet kortisol. Hitta en aktivitet som du tycker är kul och avslappnande, och mota bort stress och utbrändhet med den.
• Hitta rätt avslappning. Stressade personer väljer gärna alkohol som avkoppling. Det skapar bara mer problem och ohälsa. Hitta en sund form av avslappning som får dig att koppla bort och koppla av. Kanske är det att läsa en bok, ta ett långt bad, prata med en god vän, spela ett instrument eller gå ut i skogen. Du känner dig själv bäst och vet vad du mår bra av.
• Stoppa grubblandet. Stress beror inte bara på höga krav eller för mycket att göra. Våra egna tankar kan också bränna ut oss. Vi tänker cirka 65 000 tankar varje dag. 60 000 av dem är samma som vi ältar om och om igen. Det går att stoppa det stressande grubblandet. Mindfulness är en enkel metod för att koppla bort tankarna och stressen, och bara vara i nuet. Den går ut på att du bara fokuserar på något enkelt, som att följa regndropparnas färd på en glasruta eller känslan av att äta ett äpple. Det är ett enkelt sätt att bromsa upp i vardagen och stänga ute alla tankar för en stund.
• Umgås. Vi människor är sociala varelser med ett behov av att umgås med nära och kära. När det blir stressigt är det lätt att umgänget väljs bort. Det finns varken tid eller ork för att vara social, och den gemensamma fikarasten på jobbet blir en kopp vid skrivbordet istället. Umgänge hjälper dig att koppla bort och varva ner. Dina relationer är viktiga eftersom de ger dig någon att prata med om det som stressar dig. Prioritera att umgås och du kommer att känna dig lugnare och tryggare, vilket gör att du kan hantera stressen bättre.

Med hjälp av de här tipsen kan du mota stressen i ditt liv innan den slutar i utbrändhet.

Ladda ner vår checklista om hur du undviker stress på arbetsplatsen!