Bra pausövningar för dig som jobbar på distans

Om du är en av alla som nu jobbar på distans är det extra viktigt med pausövningar. När vi är på arbetsplatsen dyker det upp många naturliga avbrott då vi får oss en paus och rör på kroppen. Som till exempel när vi går och hämta vatten eller kaffe, pratar med en kollega, letar efter något m.m. När vi däremot sitter ensamma i en skön hemmamiljö är det lätt att glömma bort de så viktiga pauserna. Att inte röra på sig regelbundet kan leda till stelhet, värk och i längden skador. Med enkla och snabba pausövningar får du ett bättre välmående och även bättre koncentration.

Här är några pausövningar för en gladare kropp som du enkelt kan göra när du distansarbetar.

Därför är det viktigt att ta pauser och röra på kroppen Om du sitter still i en och samma ställning under en lång tid så kommer du att känna dig stel. Det beror på att blodcirkulationen minskar så att musklerna inte får nytt syre. Den minskade cirkulationen gör också att slaggprodukter samlas i musklerna. Det gör att du känner dig trött och stel.

Ett annat problem med att ha ett stillasittande arbete är att musklerna drar ihop sig av inaktiviteten. Det sker även om du tränar efter arbetsdagen. För den som har en stillasittande livsstil blir musklerna med tiden kortare och stelare. Det gör att de lättare skadas. Det här kan leda till långvarig värk, belastningsskador, inflammationer m.m.

Fokuserar du intensivt behöver även dina hjärnceller en paus för att kunna bearbeta intrycken och återhämta sig.

Den goda nyheten är att det är enkelt att bryta det stillasittande mönstret. Pausövningar behöver inte vara avancerade eller långvariga för att få igång cirkulationen igen. Det finns många enkla mikropauser du kan göra som bara tar en minut eller två. Det räcker för att syresätta

Snabba mikropauser

Det snabbaste och enklaste sättet att få ny energi är att ta en mikropaus. Det är väldigt enkla övningar som inte tar mer än några sekunder eller högst någon minut att utföra. Du får mycket tillbaka i att du känner dig mer vaken och effektiv efteråt.

Ta gärna minst en mikropaus i timmen. Har du svårt att komma ihåg att pausa – ställ gärna en timer som påminner dig.

Här är några exempel på enkla men effektiva mikropausövningar:

• Res dig upp. Det behöver inte vara krångligare än så. Bara att du ställer dig upp rätar ut dina stela muskler och sätter fart på cirkulationen. Gå gärna och hämta mer vatten när du ändå står upp.
• Fyra sekunder återställning. Ställ dig upp och dra upp axlarna. Dra sedan axlarna bakåt och dra ihop skulderbladen. Andas ut och släpp sakta ned axlarna igen. Det här får dina skuldror att slappna av.
• Rotera ryggen. Sitt i stolen med benen framåt. Sätt ena armen bakom ryggstödet och den andra mot utsida lår. Vrid åt höger och vänster. Det hjälper ryggen att hålla sig flexibel.
• Titta ut genom fönstret. Res dig upp, gå fram till ett fönster, vrid sedan på huvudet och betrakta det du ser utanför. Ett enkelt sätt att mjuka upp kroppen samtidigt som hjärnan får en paus.
• Dörrsträckning. Gå till en dörr och sträck upp armarna mot dörren. Luta dig sedan framåt med din vikt och känn hur kroppen sträcks ut. Bara några sekunder i den här ställningen ger en skön utsträckning.
• Fällkniven. Ställ dig rakt. Ha ryggen rak och fäll överkroppen framåt (som en fällkniv). Det sträcker ut baksida lår på ett skönt sätt. Är du ovan kan du göra övningen med lätt böjda knän, men det töjer bättre om du har raka ben.
• Kuta & svanka. Stå framåtlutad och sätt händerna på låren. Titta nedåt och runda (kuta) ryggen. Håll så i några sekunder. Titta sedan uppåt och svanka med ländryggen. Upprepa.

Exempel på bra pausövningar för hela kroppen

Ge gärna din kropp en lite längre paus ibland då du gör enkla men effektiva pausövningar. De går snabbt att utföra och ger mycket ny energi.

Här är några exempel på bra pausövningar som sträcker ut olika delar av kroppen. Variera dem gärna under arbetsdagen så att hela kroppen får en genomsträckare.

• Axlarna: Ställ dig upp och rulla ena axeln bakåt tio gånger. Andas ut och låt armarna hänga. Gör sedan samma sak med den andra axeln. Massera axlarna om du vill. Placera båda händerna på axlarna och rulla axlarna framåt och bakåt med armbågarna. Andas ut.
• Armarna: Stå upp och sträck armarna rakt ut. Vinkla handflatan mot dig så att du känner att det töjer i underarmen. Pressa med den andra handen om du vill känna mer sträckning. Håll i cirka 30 sekunder. Byt sedan arm.
• Nacken: Sitt med rak rygg och nacke. Vrid huvudet sakta så långt du kan åt höger och sedan åt vänster ett par gånger. Placera ena handen under rumpan medan du lutar huvudet åt det andra hållet. Byt och gör samma sak med andra sidan. Avsluta med att nicka huvudet fram och tillbaka några gånger. Låt huvudet vila framåt och ta några djupa andetag innan du fortsätter att jobba.
• Ryggen: Ställ dig med fötterna i höftbredd. Sätt händerna i ryggslutet och böj ryggen mjukt bakåt så långt som det känns bra. Sträck sedan armarna rakt upp och luta ryggen åt ena sidan. Ta ner armarna, ta ett djupt andetag och upprepa sedan sträckningen åt andra sidan.
• Rumpan: Sitt med rak rygg och fötterna ihop. Lägg höger ben över det vänstra så att fotknölen ligger just ovanför knäet. Spänn magmusklerna och svanka. Luta dig framåt och känn hur det sträcker. Upprepa några gånger på varje sida.
• Benen: Ställ dig upp från stolen. Ta en sjal, sladd eller en handduk och sträck ut med uppsträckta armar. Sänk rumpan tills den nuddar stolen. Lyft den igen. Upprepa några gånger.
• Ögonen. Det är inte bara musklerna som behöver pausövningar. Även våra ögon är skapta för variation, och mår som bäst när de får röra på sig. 20-20-20 metoden är en klassisk övning för att slippa ögonbesvär på grund av statiskt stirrande på skärmen. Ta en paus var 20:e minut då du lyfter blicken och tittar på någonting 20 meter bort i 20 sekunder.

Videos på bra pausövningar

På Certicos YouTube-kanal kan du se exempel på bra pausövningar som du snabbt och enkelt kan göra under arbetsdagen. Med övningar som Balans och rörlighet, Sträck ut och Plocka pennan mjukar du upp kroppen och sätter fart på cirkulationen igen.